Многие дети эмоционально устают от учебы и дополнительных занятий. Чтобы «разгрузить» ребенка, нужно уметь делать релаксацию. Релаксационные упражнения для младших школьников также важны, так и упражнения для детей более старшего возраста.

Релаксационные упражнения для детей младшего школьного возраста

Чтобы ребенок мог управлять своим эмоциональным состоянием, необходимо научить его расслабляться. Релаксационные занятия помогают не только расслабить мышцы, но и увеличить поток крови к различным органам. После релаксации нормализуется аппетит и восстанавливается дыхание.

Упражнение «Плывем в облаках»

Чтобы расслабиться, нужно действовать последовательно:

• Лечь так, чтобы было удобно.
• Закрыть глаза и выровнять дыхание.
• Нужно представить, что находишься в каком-то хорошем месте, погода тихая и спокойная, светит солнце.
• Надо как будто смотреть в облака, в белые и пушистые облака, которые медленно плывут над головой.

При полном погружении и ровном дыхании может возникнуть ощущение, что паришь в облаках. В этом и суть методики. Руки и ноги можно широко раскинуть, чтобы полностью почувствовать себя так, будто плывешь на большом пушистом облаке. Потом облако начинает медленно опускаться вместе с вами, пока не достигнет земли. Настроение должно подняться, после такого упражнения тело расслаблено, настроение хорошее. Важно сохранить такой настрой как можно дольше.

Упражнение «Воздушные шарики»

У этого упражнения также есть свой алгоритм. Нужно удобно сесть, закрыть глаза и представить, что ты воздушный шарик – яркий, красочный, красивый. Нужно представить, что тебя надувают и ты готов улететь в небо. Тело становится легким, руки и ноги полностью расслаблены.

Вы летите в небо, дует легкий ветерок, которые легко поднимает вас все выше и выше. Когда путешествие вверх закончится, нужно досчитать до трех и открыть глаза. Если погружение было полным, тело будет максимально расслабленным.

Упражнение «Черепаха»

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на парту и представить, что вы маленькая черепашка, которая лежит на желтом теплом песке. Если не получается представить песок, можно представить мягкую траву, берег моря, озера или речки.

Вдруг темная тучка накрывает небо, и черепашке становится прохладно. Ей приходится прятать голову, руки и ноги в панцирь. Вам же нужно выгнуть спину, как будто это панцирь, и постараться как можно глубже втянуть в себя голову, пождать руки и ноги. Для это придется приложить усилие.

Но тучка улетает, и снова выглядывает солнышко. Черепашке снова тепло и уютно. Поэтому она достает из панциря руки и ноги, а также голову.

Упражнение «Морская звезда»

Нужно представить место, где вы любите больше всего отдыхать, место, где вы чувствуете себя в безопасности, легко и спокойно. Нужно представить, что в этом месте вы отдыхаете и делаете что угодно. Через несколько минут нужно открыть глаза, несколько раз потянуться, вдыхая полной грудью.

Упражнение «Медуза»

Нужно сесть на стул, руками делать плавные движения, представляя, что вы медуза и плывете в море. Лучше это упражнение делать, если фоном играет расслабляющая тихая музыка. Так нужно посидеть несколько минут, а потом открыть глаза, несколько раз потянуться и глубоко вдохнуть.

Упражнение «Деревянные и тряпичные куклы»

Упражнение направлено на то, чтобы понять, какие мышцы напряжены, а какие не напряжены. Чтобы понять, какие мышцы находятся в напряжении, нужно изобразить деревянную куклу. Для этого нужно напрячь мышцы ног и корпуса, руки слегка необходимо отвести в сторону и тоже напрячь.

Нужно сделать несколько поворотов тела, при этом шея, руки и плечи должны остаться неподвижными, а ступни плотно сжаты и прижаты к полу. После этого нужно расслабить все ранее напряженные мышцы. Теперь пришла очередь изображать тряпичных кукол. Руки, плечи и шею нужно расслабить так, чтобы они «повисли», как у тряпичных кукол.

Теперь нужно быстрыми движениями нужно поворачивать тело то вправо, то влево. Руки будто «взлетают» и бьются о корпус тела.

Упражнение «Лентяи»

Детям нужно предложить представить, что они лентяи. Для этого нужно сесть на стул, закрыть глаза. Дети представляют, что они лежат на мягком и пушистом ковре, вокруг тихо и спокойно, дыхание ровное. Дети полностью расслаблены, ощущение покоя и отдыха полностью охватывает тело.

Вам лень шевелиться, вам лень думать, вокруг тепло и уютно. Через несколько минут нужно «стряхнуть с себя лень» и вернуться в нормальное положение.

Упражнение «Водопад»

Надо представить, что находитесь около водопада – прозрачного, вода шумно стекает, воздух свежий, небо голубое, солнце теплое. Потом надо представить, что вместо воды – мягкий белый свет. Он струится вам на голову, по шее, лицу, плечам. Он течет, а вы расслабляетесь.

Свет течет дальше, пока не достигнет ног. Тело полностью расслаблено. Через несколько минут нужно потянуться и на счет «три» открыть глаза.

Упражнение «Озорные щечки»

Деткам нужно предложить сильно надуть щечки, втянув в них как можно больше воздуха. Затем нужно медленно выпускать воздух, как будто ребенок задувает свечу. Теперь нужно расслабить щечки. Следом стоит крепко сомкнуть губы и начать втягивать воздух. Щечки при этом также втягиваются внутрь.

Теперь следует расслабить и губы, и щеки. Для полного эффекта повторить упражнение нужно 5-6 раз.

Упражнение «Рот на замочке»

Детям нужно крепко сомкнуть губы так, чтобы их не было видно, подержать так несколько минут, а потом расслабить. Повторить упражнение достаточно несколько раз.

Упражнение «Любопытная Варвара»

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки «по швам», взгляд перед собой. Голову поворачивать вправо, затем влево. Делать это нужно мягко, но как можно круче. При этом делать вдох, а потом выдох. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Следом стоит вернуться в исходное положение, мышцы расслабить. Отдыхать нужно несколько секунд, потом снова все повторить. Через несколько минут позицию тела сохраняем, а суть упражнения меняем. Теперь нужно поднять голову, глаза смотрят в потолок.

Принимаем исходную позицию, а через несколько секунд голову опускаем, прижимая подбородок к груди. И так несколько раз.

Упражнение «Драгоценность»

Нужно предложить деткам представить, что в руках они держат некую драгоценность, а кто-то хочет ее забрать. Ручки стоит плотно сжать в кулачок так, чтобы побелели косточки на пальцах. Так стоит подождать несколько секунд, якобы ожидая, что обидчик сейчас уйдет.

И он, действительно, уходит. Ребенок разжимает кулачок, пальцы расслабляются, руки свободно лежат на коленях. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Упражнение «Дождь в лесу»

Деткам нужно встать друг за другом и представить, что они деревья в лесу. Сначала светит солнышко, и деревья к нему тянуться. Веточки – это руки детей и они направлены к солнцу. Деткам стоит подняться на носочках как можно выше, поднимая руки вверх.

Затем начинается сильный ветер, деревья раскачиваются в разные стороны. Но они крепко держатся корнями за землю и не падают. Соответственно, и дети тоже только раскачиваются в разные стороны, но крепко стоят на ногах.

Затем начинается сильный дождь, который желает намочить деревья. Детки пальчиками нежно касаются спины впереди стоящего товарища. Дождик все сильнее и сильнее, то есть, детки усиливают прикосновения, но не бьют.

Деревья, то есть дети начинают успокаивать товарищей, гладят ладошками по спине впереди стоящего. Все! Дождь закончился, листья стряхнули с себя влагу и снова радуются солнышку.

Упражнение «Птички»

Дети – это маленькие птички. Пусть они представят, что летают по летнему лесу. Вокруг свежий и душистый воздух, ароматы цветов. Птички летают по лесу, вдыхая запах летних цветов и цветущих деревьев.

Затем они направились к ручью, присели на край, почистили перышки. Затем попили чистой воды и снова поднялись в воздух. Увидели вдалеке полянку, присели отдохнуть.

Через несколько минут можно снова приступать к учебе и занятиям.

Упражнение «Волшебный сон»

Нужно лечь на пол, руки вдоль тела, глаза закрыть. Ребенку нужно представить, что он спит и видит волшебный сон. Тело полностью расслабляется, руки и ноги остаются неподвижными, дыхание ровное.

Цель упражнения – снять напряжение с мышц рук, ног, шеи и всего тела.

Упражнение на релаксацию, подростковый вариант аутотренинга

Расслабляться нужно не только детям младшего школьного возраста, но и подросткам. У детей 12 – 15 лет сложный период не только в учебе. У них меняется тело, взгляды на жизнь, на окружающих, на самого себя. Подростков тоже нужно научить расслабляться, снимать напряжение – как эмоциональное, так и физическое.

Две минуты отдыха

Детям нужно сесть на стул, спину выпрямить вдоль спинки, руки положить на коленки. Также нужно закрыть глаза, и представить себя в таким месте, где вам хорошо. В этом месте нужно мысленно побыть 2–3 минуты, можно ничего не делать, а можно делать то, что приятно.

Через 2 – 3 минуты организм отдохнет и можно продолжить занятие.

Расслабление

Техника подходит для подростков 12–16 лет. Детям нужно сесть на стул, руки удобно положить, полностью расслабиться. Глаза закрыты, думать ни о чем не нужно. Педагог может сам поучаствовать в тренинге, а может контролировать процесс.

Можно добавить действия со стороны педагога. Например, он может подойти к каждому ученику, аккуратно положить руку на плечо. Можно даже спросить о чем-то, дети должны отвечать с закрытыми глазами.

На упражнение отводится не более 5 минут, потом можно снова приступать к занятиям.

Дыхание

Возрастная группа та же. Дети также сидят на стуле, руки в удобном положении, тело расслаблено. Каждый ребенок должен сосредоточиться на своем дыхании, делать плавно вдох, затем выдох. Важно зафиксировать ритм дыхания в спокойном расслабленном состоянии. Это нужно для того, чтобы в будущем успешно пользоваться техникой, не делая длительного перерыва от учебы или работы.

Истерика

Иногда помогает выпустить напряжение через крик или истерику. Лучше лечь на мягкую поверхность, выполнять данное упражнение сидя или стоя не нужно. Нужно представить себя маленьким ребенком, который бьется в истерике. Можно бить руками и ногами, можно издавать какие-то звуки.

Упражнение не ограничено во времени, в таком состоянии можно быть столько, сколько нужно конкретному человеку. Потом нужно просто спокойно полежать. Если упражнение принесло результат, его можно не повторять. Если есть необходимость, лучше попробовать еще раз.

Избавление от тревоги и страха

Упражнение подходит для подростков 12–16 лет. Но прежде чем ребенок приступит к его выполнению, нужно попросить его составить список мест, ситуаций, людей, которые вызывают у него страх, тревогу, дискомфорт, беспокойство. Данное упражнение помогает сразу в 2-ух направлениях:

• Понять, что именно вызывает у ребенка данные негативные эмоции.
• Проработать и уменьшить число источников.

К выполнению упражнения нужно приступать после того, как пережито чувство и момент переживания. Нужно сесть на стул удобно, в голове представить себе ранее составленный список. Потом нужно вслух выражать мысли и эмоции, которые вызывают пункты данного перечня. Фразы нужно повторять как можно быстрее до тех пор, пока ребенок не поймет, что бормочет что-то несвязное и бессмысленное. Делать это нужно до тех пор, пока фразы не закончатся, и не захочется сказать что-то новое.

Все вышеперечисленные тренинги помогает не только расслабиться и продолжить учебу более эффективно, но и избавиться от некоторых негативных эмоций и их последствий. Педагоги могут сами принимать участие в упражнениях, а могут оставить за собой роль наблюдателя. Все ситуации, которые были описаны, выполняются в группах, но некоторых из них можно применять в индивидуальном порядке. Эффективность от этого ниже не будет.