Тестофобия – малоизвестный термин, тем не менее, с симптомами данного состояния многие сталкивались, особенно перед контрольными или экзаменами. Одним удавалось победить резко накатывающую сильную тревогу перед тестами, другим же приходилось полностью прочувствовать все характерные для таких приступов признаки. Боязнь сдавать экзамены – одна из самых популярных фобий у подрастающего поколения, справиться с которой может не каждый. Но если следовать советам специалистов, преодоление данной проблемы уже не будет казаться фантастикой.

Тестофобия: боязнь экзаменов

Тестофобия – это страх перед тестами, контрольными или экзаменами. Как и многие фобии, эта имеет ситуативный характер и проявляет себя лишь при определенных обстоятельствах. Как правило, триггером для этого выступает ситуация, при которой человек вынужден подвергнуть себя оценке со стороны окружающих, что обычно и происходит на экзаменах.

Научное сообщество не считает тестофобию отдельным клиническим состоянием. Тем не менее, и обычным волнением это назвать сложно. В момент проявления данной фобии человек испытывает такой страх, который существенно превышает любые рациональные оправдания и провоцирует серию поведенческих и физиологических реакций, характерных для тревоги. При этом сам учащийся хорошо понимает иррациональность подобного поведения.

Признаки

Как и в случае с любыми ситуациями, заставляющих волноваться и испытывать тревогу, тестофобия также способна вызывать определенные физиологические реакции организма. И чаще всего боязнь сдавать экзамены проявляется следующей симптоматикой:

• потливость;
• головокружение;
• ощущение нехватки воздуха;
• учащенное сердцебиение;
• повышение артериального давления;
• снижение активности ЖКТ.

В некоторых случаях тестофобия может сопровождаться паническими атаками.

Возможные причины и развитие этой фобии

Страх, вызываемый фобиями, непосредственно связан с риском получения физического или психологического ущерба. При этом не обязательно, чтобы у человека уже был личный неприятный опыт с подобным исходом. Но чаще всего именно с предыдущей негативной ситуацией связано появление большинства фобий. И тестофобия – не исключение.

Как правило, боязнь сдавать экзамены формируется на основе прежних неудачных попыток или проблем при сдаче тестов. И даже если по итогу раньше все заканчивалось более или менее хорошо, неуверенность в своих силах все равно оставалась с ребенком и только крепла с каждой новой неудачей.

Свою лепту в процесс формирования у школьника психологической нестабильности часто вносит и ближайшее окружение – например, родители. Завышенными ожиданиями и требованиями, которые идут вразрез с интересами ребенка или его возможностями, они как раз и вызывают у него дискомфорт, который затем постепенно и перерастает в очередную фобию.

Как утверждается в большинстве научных статей по психологии, такого рода страхи зарождаются именно в раннем возрасте, чтобы затем проявить себя в самый неподходящий момент.

Почему мы боимся экзаменов

Теперь стоит разобраться в основных причинах формирования страха перед экзаменом. Как правило, появление фобии связано со следующими факторами:

1. Страх неизвестности. Когда учащийся заходит в аудиторию, он еще не знает, какой конкретно билет ему выпадет, в хорошем ли расположении духа преподаватель и где придется сесть. Наличие такого количества неизвестных переменных может вывести из равновесия любого.
2. Страх критики. Никому не нравится, когда его критикуют, особенно когда уже приходилось переживать связанный с этим неприятный опыт. Поэтому даже минимальный риск ошибиться при ответе невольно вводит в ступор и нагнетает панику, пусть даже хорошая подготовка и знание предмета в целом не дают для этого никаких оснований.
3. Боязнь публичных выступлений. Это довольно распространенное явление, по большей степени связанное с неуверенностью человека в себе и с тем, что он транслирует на аудиторию. Как известно, такие личности крайне зависимы от мнения окружающих, поэтому, опасаясь быть публично осмеянным за допущенные ошибки, они уже заранее впадают в тревожное состояние, которое достаточно быстро перетекает в панику.
4. Страх провала. Возможно, от результатов экзамена зависит стипендия, место на бюджете или в общежитии. И мысль о том, что в случае провала можно многого лишиться, сильно мешает сконцентрироваться на подготовке.

Что делать, чтобы не бояться

Есть несколько рабочих психологических приемов, позволяющих довольно успешно справиться с тревожностью и лишним напряжением и по итогу обрести уверенность в собственных силах и знаниях.

Прокрутите экзамен у себя в голове

Данный прием уже давно доказал свою эффективность в борьбе со страхом неизвестности. Человеку нужно попытаться воссоздать у себя в голове то, как с большей вероятностью будет проходить предстоящий экзамен.

Для начала надо попробовать полностью мысленно воссоздать обстановку в классе в момент тестирования, включаю внешний вид преподавателей и однокурсников. Дальше можно приходить к действиям. Представить, как будет происходить распределение билетов, подготовка и сам ответ.

В результате такой тренировки мозг осознает, что в данной ситуации нет ничего опасного, и страхи отступят сами собой.

Расспросите тех, кто уже сдал

Если среди знакомых есть те, кто уже успешно прошел данное испытание, можно воспользоваться случаем и задать им наиболее беспокоящие вопросы о предстоящем событии, чтобы хотя бы представлять, чего конкретно ожидать от экзамена.

Если же таких знакомых нет, можно поспрашивать студентов в сообществе ВУЗа или факультета в соцсетях. Выпускники вряд ли откажутся рассказать о своем личном опыте. А как известно, информация из первых уст в разы надежнее, чем личные догадки и предположения.

Готовьтесь к экзаменам

Ничто так хорошо не настраивает на успех и не избавляет от тревог, как хорошая подготовка. Когда человек знает учебный материал и умеет применять его на практике, это неизбежно приводит к успеху. Хорошо осознавая данный факт, у учащегося не будет особых причин испытывать чрезмерный дискомфорт и стресс, а значит, и причин для развития тестофобии станет меньше.

Будьте готовы к провалу

Учащийся, в том числе и круглый отличник, не застрахован от провала. Страх получить неудовлетворительную оценку является одной из самых распространенных причин возникновения проблем с концентрацией в процессе подготовки к экзамену.

Чтобы избежать или хотя бы минимизировать стресс от такой ситуации, можно заранее проработать наиболее неприятный сценарий – иначе говоря, представить, что будет, если все-таки не удастся получить хорошую оценку. Как правило, за этим последует пересдача. Однако здесь многое будет зависеть от конкретного преподавателя. Возможно, он позволит вытянуть дополнительный билет еще на этапе основного тестирования.

Человек будет понимать, что провал в ходе экзамена – не приговор. И сможет спокойно начать готовиться к предстоящей проверке знаний. Все-таки даже в случае неудачи у него останется еще один шанс.

Не будьте перфекционистом

У многих учащихся паника в процессе экзамена очень часто обусловлена тем, что они не могут в такой ответственный момент вспомнить какой-то термин или определение. В результате человек зацикливается, что мешает перейти к решению других заданий. Однако подобные ошибки – вполне нормальное явление. Поэтому в такой ситуации вместо того, чтобы подводить себя под провал и последующую пересдачу, лучше пропустить вызывающую такие трудности задачу или попытаться передать смысл забытого фрагмента теории своими словами.

Не накручивайте себя

Пожалуй, это один из самых трудных пунктов. Когда человек чувствует страх, ему вряд ли удастся избавиться от одолевающих его в такой момент негативных мыслей. В этой ситуации поможет выполнение одного простого упражнения. Как только перед экзаменами начинает ощущаться страх, нужно мысленно называть 5 вещей, которые человек в данный момент слышит, видит и ощущает кожей. Мысли о чем-то конкретном быстро избавят от тревоги и улучшат общее состояние.

Что не нужно делать при тревоге

Тревога – это состояние, вызванное неопределенным источником опасности. Как правило, при тестофобии это ощущение возникает из-за страха провала. Когда человек тревожится, он невольно начинает сгущать краски.

Испытывая тревожное расстройство, люди довольно часто начинают делать то, что только усугубляет ситуацию. При тревоге ни в коем случае нельзя совершать следующие ошибки:

• игнорировать возникшие ощущения;
• избегать собственных чувств;
• скрывать тревожное состояние от близких;
• пытаться казаться самоуверенным;
• пускать все на самотек;
• ругать и обвинять в происходящем сам источник тревоги;
• вводить свой организм в еще больше стресс (не спать, не отдыхать и т.д.);
• пытаться снять тревогу алкоголем, сладостями, долгим сном, играми, сериалами и т.д.

Все это не поможет перебороть боязнь экзаменов, а только усугубит проблему. Главное – понять, что бояться того же ЕГЭ нормально, особенно для подростков, только заканчивающих школу. Не нужно в такие моменты замыкаться в себе или стараться убрать волнение любым из вышеописанных способов – это не принесет никакой пользы.

Как утверждают психологи, которым в работе часто приходится сталкиваться с подобными случаями и наблюдать аналогичные ситуации в обычной жизни, лишь тщательная проработка своих страхов через специальные тренинги и определенные методики позволит постепенно справиться с излишним беспокойством и боязнью сдавать экзамены.

Упражнения для снятия тревожности

Избавиться от тревожности помогут следующие упражнения:

1. Сделать 5-10 глубоких вдохов и выдохов, выдерживая между ними одинаковые интервалы.
2. Потрясти конечностями, словно в попытке сбросить с них что-то.
3. Потрястись всем телом, можно даже потанцевать.
4. Потереть ногами, чтобы ощутить свои стопы.
5. Потереть мочки ушей.
6. Расслабить тело.
7. Закрыть глаза и в течение минуты вслушиваться в окружающие звуки.
8. Закрыть глаза и сделать дыхательные упражнения, после чего открыть их снова и зафиксировать первые увиденные 5 предметов.

Данные упражнения помогут достаточно быстро сконцентрировать внимание и на некоторое время все же преодолеть свое тревожное состояние. Однако это не панацея: без психологической проработки причин появления подобной проблемы побороть страх перед экзаменами и окончательно вернуть душевное равновесие вряд ли получится.