Расскажем, почему отдых важен, как сбалансировать нагрузку по учебе и в чем разница между физической и психической усталостью.

Почему подросткам важно отдыхать

Чтобы достичь успехов в учебе, карьере, самореализации, нужно не только продуктивно трудиться, необходимо научиться регулярно и полноценно отдыхать. Проводимые исследования показывают, что переработка или чрезмерное погружение в занятия у школьников приводят к выгоранию и заметно снижают продуктивность. Они объективно раскрывают, почему отдых важен для человека. Выдающиеся исторические личности, великие умы, проявившие себя и в науке, и в искусстве, и в политике, выделяли достаточно времени перерывам.

На первый взгляд отдых кажется чем-то естественным и бесплатным, но, с другой стороны, часто приходится сталкиваться с неумением расслабиться. Существуют рекомендации, которые помогают сделать процесс эффективнее. Научить этому ребенка — прекрасная идея.

Реакция на переутомление

Поглощенный какой-либо деятельностью, человек может не замечать сигналы собственного тела, подсказывающие, что пора сделать перерыв на восстановление. Игнорируя питание, сон, постепенно можно прийти к снижению работоспособности. Когда ресурсы организма значительно истощаются, происходит переутомление, которое может быть и физическим, и умственным. Это состояние характеризуется:

• слабостью;
• повышенной раздражимостью;
• снижением концентрации внимания;
• потерей продуктивности;
• расстройством сна.

Основная опасность при переутомлении — активация естественной защитной системы, отвечающей за адаптацию к стрессовым условиям. Нейромедиаторы и гормоны, которые начинают вырабатываться в этот момент, негативно влияют на качество и продолжительность сна.

Если никак не решить вопрос с переутомлением, то оно станет причиной снижения иммунитета, ухудшения работы сердца.

Физическая и психическая усталость

Активные прогулки, тренировки, занятия спортом и иная нагрузка приводят к физической усталости. Если она длительная, мышцы не успевают восстановиться за период отдыха. В итоге будет наблюдаться снижение работоспособности.

Еще один тип усталости — психическая. Такая возникает в результате чрезмерной умственной нагрузки. Проводившиеся исследования наглядно демонстрируют, что из-за отсутствия отдыха в префронтальной коре головного мозга накапливается глутамат. Этот нейромедиатор отвечает за возбуждение, высокая концентрация, не снижающаяся продолжительный период, повреждает мозговые клетки и может вызвать их смерть.

Значительная и длительная когнитивная нагрузка приводит к:

• снижению концентрации внимания;
• ухудшению памяти;
• частичной потере способности мыслить логически.

Отсутствие полноценного ночного сна провоцирует физическую и психическую усталость. Восстановление организма происходит в фазе глубокого сна, и если ее невозможно достигнуть, не получится достичь облегчения.

Зачем спать и почему это сложно

Глубокий сон обладает большой важностью для отдыхающего человека, потому что в этот период:

• активируется парасимпатическая часть нервной системы, нормализуется сердечный ритм и пульс, вырабатываются пищеварительные ферменты;
• восстанавливается химический баланс в клетках мышц, происходит наращивание мышечной массы и адаптация к нагрузкам;
• долгосрочная память усваивает накопленную информацию;
• налаживается обмен веществ, вырабатываются нейромедиаторы, гормоны;
• организм освобождается от токсинов.

Сон и бодрствование зависят от циркадных ритмов, они настраивают биологические часы человека и помогают засыпать и просыпаться. Отвечают за эти процессы мелатонин, вырабатывающийся с наступлением темноты, и кортизол, главный гормон стресса, провоцирующий активность.

Но если начинается переутомление, естественный процесс нарушается. Не снижается уровень гормонов, ответственных за возбуждение, не получается успокоиться, трудно заснуть. Вместо переключения на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, в организме доминирует деятельность симпатического. Вслед за этим активируется синтез норадреналина, и возбужденный мозг оказывается не способен заснуть.

Почему не получается отдохнуть

Кажется, что отдыхать просто, — достаточно ничего не делать. Но в итоге многие родители не умеют расслабляться и не позволяют этого детям. Установка, что делать перерывы и отвлекаться на личные увлечения, плохо, сильна среди взрослого населения. Стоит оторваться от работы, и они чувствуют себя неуютно, а подростков, которые отвлеклись от уроков, называют бездельниками.

Хороший отдых необходим организму, и время на него тоже надо планировать заранее, только так можно поддерживать продуктивность и добиваться значительных успехов и в профессиональной сфере, и во время учебы. Восполнять энергию можно разными способами. Поможет даже составить список, на который можно опираться, чтобы вовремя делать перерывы и не ощущать за это вину.

Организация отдыха ребенка

Психологи рекомендуют уделять не менее 1–2 часов на отдых после школьных занятий. Составляя распорядок для ребенка, можно следовать схеме:

Школа => обед => прогулка, хобби или творческие занятия => домашние задания => полдник => секция или кружок => ужин => подготовка ко сну

Нельзя допускать сокращения времени ночного сна. Это пагубно скажется на состоянии здоровья. Время каникул лучше распланировать, чтобы не сбивать установившийся режим. Родителям следует помочь с составлением расписания и обязательно включить в него любимые занятия ребенка, встречи с друзьями.

Не стоит, поймав детей на том, что они как будто бы заняты ничем, немедленно придумывать им дело. На размышления тоже нужно время.

Активные прогулки

Школьники, особенно при подготовке к ЕГЭ и ОГЭ, склонны жертвовать и спортом, и даже ежедневными прогулками. Но без кислорода клетки мозга не могу функционировать полноценно, потому рекомендуемое время на свежем воздухе — 2 часа каждый день. Только там можно избежать кислородного голодания.

Прогуливаться нужно в парках, скверах, на набережных, избегая активного дорожного движения.

Спорт

Обновление нервных клеток, как выяснили исследователи, зависит от того, занимается ли человек спортом. Часовые нагрузки не менее 4 раз в неделю помогают улучшить работу памяти.

Приучить ребенка к спортивным занятиям значительно проще во время каникул. Это даст возможность ощутить положительный эффект, от которого не захочется отказываться.

Начать можно с прогулок — достаточную нагрузку обеспечит быстрый шаг.

Смена деятельности

Мозгу полезно переключаться между видами активности. Когда отдых полноценен, начать заниматься проще, чувствуется приток новых сил. Потому важно обеспечить подросткам возможность творческих занятий, максимально оторванных от учебы. Такой перерыв поможет разобраться с заданиями быстрее и добиться больших успехов.

Психологи убеждены, что отдых требует определенного режима. Полезным окажется создание такой среды, в которой даже в период каникул деятельность школьника организована и упорядочена. Помощником мамы и папы в этой ситуации станет выездной тематический лагерь — спортивный, с уклоном в IT, изучение языков или помогающий прокачать определенные навыки.

Тест на баланс между отдыхом и учебой

Чтобы выяснить, насколько выдерживается ли у подростка баланс между занятиями и досугом, можно провести тестирование. На 10 приведенных ниже высказываний можно дать ответ только «Да» или «Нет».

1. Я регулярно устраиваю перерывы.
2. Я контролирую свое расписание.
3. Если чувствую избыток напряжения, я снимаю стресс.
4. Меня поддерживают друзья.
5. У меня есть увлечение, которому я посвящаю достаточно времени еженедельно.
6. Я умею расслабляться.
7. Я понимаю, когда наступает предел моих возможностей.
8. Я высыпаюсь.
9. Мне нравится учиться, экзамены не пугают.
10. Я правильно питаюсь.

Если подросток ответил «Да» 3 и менее раз, стоит обратить внимание его расписанию, объяснить, почему отдых важен, проследить, чтобы он гулял и спал достаточно, получал необходимые витамины и микроэлементы.

Если «Да» прозвучало от 4 до 6 раз, то заметно накопление усталости. Следует проверить режим дня, подумать, как исправить ситуацию.

О том, что баланс соблюдается и менять в жизни школьника ничего не нужно, говорит более 7 положительных ответов.