Привычкой называется какое-либо действие, совершаемое автоматически при воздействии внутреннего или внешнего стимула. Но не всегда процесс формирования проходит автоматически. Хорошие привычки нужно прививать. В этом порой нуждаются и взрослые, и дети. Как это сделать, расскажем в статье.
Что такое привычки и как их сделать автоматическими
В человеческом мозге поведением управляют целенаправленная и автоматическая системы. Принимать осознанное решение и сохранять силу воли помогает целенаправленная система. Благодаря ей мы можем сдерживать себя, например, от переедания.
На обдумывание действий тратится много энергии, из-за этого мозг создает статичные логичные движения и относит их к автоматической системе.
Виды привычек — примеры
Чтобы не вешать ярлыки на человека, психологи по возможности не употребляют термин «вредные привычки». Различаются следующие виды:
- Эффективные – помогающие добиваться поставленной цели и делать жизнь лучше. Примеры: ежедневная зарядка, соблюдение режима дня, здоровое питание.
- Нейтральные, не влияющие на жизненный процесс. Примеры: одна и та же дорога в школу, покупка одежды определенной фирмы.
- Неэффективные, отдаляющие от поставленной цели, ухудшающие нашу жизнедеятельность. Примеры: есть много сладкого, зависать в телефоне, злоупотреблять алкоголем.
Разновидности полезных и отрицательных привычек составляют поведенческий багаж каждого человека.
Как формируются привычки
У многих людей существует предвзятое мнение, что формирование привычки происходит очень быстро: «Сегодня докурю последнюю сигарету, а с понедельника точно брошу!» К сожалению, такие заверения заканчиваются провалом и понижением самооценки. Чтобы сформировать привычку, потребуется, как минимум, полгода. За этот период человек проходит разные стадии, попутно обучаясь и справляясь с возникающими на пути барьерами, ведь после принятия решения потребуется подготовиться для новой привычки. Так что, если у вас есть абонемент на посещение бассейна по выходным, это не означает, что привычка уже сформирована. Как правило, после хорошего старта бывают срывы. При продуктивном расходовании сил и времени количество срывов будет уменьшаться.
Правда ли, что для контроля привычек нужна сила воли?
Сила воли – качество, с помощью которого человек заставляет себя делать что-либо против желания. При формировании привычек это качество может быть как полезным, так и вредным. А вот навыки планирования и контроля дают помогают становиться лучше, концентрировать внимание на поставленной цели.
Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек
Много раз каждый из нас попадал в ситуации, когда закрепление полезной привычки заканчивалось провалом: не дошел до бассейна, не удержался и вместо одного кусочка съел весь торт. Промахи заканчивались самокритикой: «Я слабохарактерный человек, ничего не могу».
В таких случаях не нужно так сильно корить себя, страдая и теряя мотивацию. Будет лучше, если вы честно признаете фиаско и попытаетесь выяснить, почему так произошло, а затем, к примеру, поменяете график занятий, откажитесь от чего-то или просто отдохнете. Самое главное не опускать руки и продолжать двигаться к намеченной цели.
Как завести хорошие привычки
Нужно понять, почему именно эта привычка, и поставить цель. Затем стоит определить параметры достижимости, определенности, измеримости. Если хочется выучить китайский язык, то для чего, на каком уровне, за какой срок.
После этого формируется действие, необходимое для достижения цели, например, 2 занятия в неделю онлайн с преподавателем. Для выполнения действия скорректируйте график, распределив обязанности между домашними. Допустим, в эти дни приготовлением ужина займется муж.
Как только вы начнете действовать, возможно, что-то пойдет не по плану. Проанализируйте ситуацию и постарайтесь решить проблему. К примеру, приболел ребенок и занятие пришлось отложить. Как только он поправится, продолжайте движение к цели.
Как сформировать новые привычки и заставить их закрепиться
Одного желания мало. Существует несколько советов, которые помогут быстро прийти к цели.
Определите «почему» для новой привычки, которую вы хотите выработать.
Сформировать новую полезную привычку, заставить себя трудиться, не покладая рук, поможет мотивация. У человека может меняться настроение, пропадать желание что-либо делать. Однако, если человек поймет, почему необходимо изучать китайский язык, то он продолжит идти к поставленной цели, героически преодолевая возникающие на пути препятствия. Даже если трудно заставить себя, он знает, что полезная привычка позволит стать более эрудированным, образованным. Кроме того, это дополнительная возможность трудоустройства.
Определение причины станет источником мотивации для долгосрочных изменений.
Ставьте макроцели и действуйте ежедневно
У каждого человека есть большая цель, которую он ставит перед собой. Это может быть открытие бизнеса, изучение иностранного языка, написание книги. Для достижения макроцели необходимо интегрировать ежедневные дела в обычную жизнь.
Согласитесь, что невозможно за одну неделю выучить китайский язык и свободно заговорить на нем или за ночь написать книгу объемом в 1000 страниц. Это даже физически невозможно сделать! А вот если ежедневно писать по 1 странице, то через некоторое время получится книга.
Сформировать цель и просто дожидаться ее выполнения бесполезно. Чтобы осуществить задуманное, нужно совершать ежедневные действия, приближаясь к конечному результату.
Найдите триггер и награду
На формирование привычек влияет триггер, дающий посыл в мозг на автоматическое поведение и получение награды. Алгоритм «сигнал – привычка – вознаграждение» называется петлей привычки.
Для изменения поведения нужно научиться понимать подсказки на бессознательном уровне. Определять привычный сигнал поможет местонахождение, временные рамки, состояние здоровья как физическое, так и психическое, настроение, окружение. К примеру, сигналом, заставляющим по утрам чистить зубы, станут слова «утро» и «ванна». Формированию привычки поможет сочетание «если/тогда».
Изменяя старые паттерны на новые, получаем желанные награды.
Вырабатывайте одну новую привычку за раз.
Не старайтесь сформировать сразу несколько паттернов одновременно. Ускоряя процесс, вы получите обратный результат. На формирование новой привычки потребуется не менее месяца и максимум усилий.
Маленькие привычки
Формирование полезных привычек начните с малых усилий. Занятия йогой проводите вначале по 2-3 минуты, чтобы потом заниматься ежедневно полчаса. Новую полезную привычку лучше развивать постепенно, шаг за шагом, чтобы сформировать ее в новое естественное состояние человека.
Создайте процедуру
Старайтесь выполнять дела, придерживаясь единого времени и места. Всем известно, что нужно соблюдать распорядок дня, но редко кто придерживается разумного правила. Добавьте в расписание новую полезную привычку и отведите ей конкретное место среди других постоянных дел. Таким образом, в вашем сознании закрепится новый паттерн, окруженный привычными старыми.
Отслеживайте свой прогресс
Обеспечивать перспективу целеполагания можно с помощью отслеживания. Такой метод простимулирует движение вперед, подскажет, над чем еще нужно поработать, поможет проконтролировать прогресс.
Можно завести страничку в соцсетях или присоединиться к подобной группе, чтобы держать себя в тонусе. Наблюдение со стороны поможет сподвигнуть вас на новые рекорды.
Стадии формирования привычки
Привычка сама собой не сформируется. Этот процесс требует особого подхода.
Первая стадия — сопротивление изменениям.
Такая стадия может длиться всю жизнь. Когда люди живут в комфорте, они не слушают никого, не осознают своей неудовлетворенности, не пытаются анализировать то, что им говорят. Как только неудовлетворенность превысит допустимые пределы, у человека появится мотивация к изменениям.
Вторая стадия — размышления.
Размышления могут длиться до двух недель, как будто внутри просыпается экономист и начинает просчитывать все «за» и «против», раздумывая, что получится, если поменять поведение.
Третья стадия — подготовка.
Это занимает до 3 недель. На данном этапе важно принять обязательства, объявить во всеуслышание, что вы решили что-то изменить. Неплохо поддержать себя эмоционально, представив мысленно результаты преобразований, и, исходя их этого, подыскать возможности для воплощения задуманного.
Четвертая стадия — действия.
Примерно 2 месяца длится стадия, на которой важно отслеживать прогресс, заручаться поддержкой со стороны близких и друзей. Вам помогут полезные советы:
- неукоснительно соблюдайте время и условия;
- подключайте свое окружение для напоминалок, подсказок, оказания посильной помощи;
- поощряйте себя призами за достигнутые результаты;
- назначайте сроки, оставляя за собой право отказаться, тем самым понижая тревожность;
- сопровождайте дела сверхсильными эмоциями, связывая их с привычками.
Не расстраивайтесь, если выработанная привычка окажется менее устойчивой, чем вы полагали.
Пятая стадия — поддержание изменений.
Последняя стадия длится до 3 месяцев. На этом этапе постарайтесь не столкнуться с условиями, которые приведут к отказу от нового поведения. Здесь поможет жесткий контроль за внешними условиями и триггерами.
Пути избавления от вредных привычек
Эффективным вариантом считается проявление силы воли. К большому сожалению, такой способ применяется уже в крайнем случае, например, когда вредные вещества истощили организм настолько, что промедление отказа от дурной привычки смертельно опасно для человека.
Для второго варианта подходит следующий алгоритм: триггер – действие – вознаграждение. С помощью действия можно изменить вредный паттерн на полезный. Удивительно, но, поменяв всего лишь одну привычку, по цепочке вы избавитесь от негатива в жизни.
10 полезных привычек, которые изменят жизнь к лучшему
Полезные привычки, которые стоит сформировать обязательно:
- Просмотр соцсетей старайтесь заменить чтением литературы. Такое занятие развивает творческое воображение, помогает увидеть суть вещей и событий.
- Бегайте по индивидуальному маршруту в удобном для вас темпе.
- Ежедневная прогулка освежит мысли и расставит все по своим местам.
- Практика медитации поможет справиться со стрессом и наладить сон.
- Тренируйте мозг разгадыванием кроссвордов, изучением новых языков, играми-головоломками.
- Включайте в рацион фрукты и орехи.
- Будьте уверены в себе, повышайте самооценку и ничего не бойтесь.
- Планируйте заранее время, составляя планы на день и на перспективу.
- Не критикуйте других, помните, что вы тоже не идеальны.
- Ведите дневник, учитесь и анализируйте свои мысли.
И помните: терпение и труд все перетрут.
8 способов сформировать у ребенка правильные привычки
Родители являются примером для своих детей, поэтому начинать нужно с себя.
Показывайте пример
Ни для кого не секрет, что дети учатся тому, что видят у себя в дому. Не стоит удивляться тому, что ребенок постоянно «сидит» в телефоне, если мама с папой делают точно также.
Будьте чёткими и последовательными
Формирование привычки у ребенка осуществляйте постепенно. Прежде, чем что-то требовать, подробно объясните порядок действий и покажите на своем примере, что и как нужно делать. Если вы будете последовательными, то результат не заставит себя ждать.
Используйте сигналы
Заранее определитесь с ребенком о времени введения привычки в действие, доводя ее до автоматизма. Например, перед сном и после сна проводить гигиенические процедуры.
Подключайте награду
Первоначально формирование полезной привычки у ребенка необходимо стимулировать наградой. Детский мозг фиксирует алгоритм действий. Постепенно необходимость в награде отпадет сама собой. К примеру, посещение врача малышом заканчивается наградой в виде сладости. С возрастом ребенок начинает осознавать важность врачебных процедур и уже не нуждается в подарке.
Объясняйте, зачем это нужно
Прививайте привычки на доступном ребенку языке. Покажите малышу взаимосвязь сиюминутных действий и результата позже. К примеру, чистить ежедневно зубки необходимо для того, чтобы не лечиться у стоматолога.
Визуализируйте привычки
Сформировать привычку поможет визуальное изображение действий ребенка. Стоит расписать действия и повесить на видном месте, чтобы ребенок самостоятельно ставил галочки после выполнения. За определенное количество галочек можно выдавать подарки.
Наслаждайтесь процессом
Стремление к результату не должно стать самоцелью. Главным должен стать процесс формирования нового образа жизни. Не торопите результат, а наслаждайтесь процессом.
Учитесь системно
Домашняя онлайн-школа «Фоксфорд» поможет сформировать полезные привычки у детей. Онлайн-клуб «Трекер привычек» учит школьников отслеживать прогресс, делить успехи и неудачи, оценивать небольшие успехи и не останавливаться на достигнутом.
